Dicas de saúde

5 passos para uma alimentação saudável

Todos os dias surgem novas dietas propagandeadas como “milagrosas”. Mas nem sempre os benefícios prometidos tem comprovação científica. Além disso, algumas dietas radicais não estão isentas de riscos. Por isso, para aqueles que querem ter uma alimentação saudável, sugerimos não tentar a dieta da moda, e sim começar por mudanças de hábitos que trazem benefícios de uma forma mais segura e duradoura.

A maioria dos hábitos alimentares saudáveis não são nenhuma novidade. Provavelmente você conheça a maioria deles. Porém, não adianta apenas saber, é preciso colocá-los em prática. Que tal começar por estes 5 passos simples listados abaixo?


1) Inclua pelo menos 5 refeições na sua rotina

Isto nos ajuda a diminuir a quantidade de alimentos por refeição, manter o metabolismo ativo e com isso gastar mais calorias. As refeições essenciais são café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Caso seja difícil separar um tempo para os lanches, uma opção é levar sempre consigo castanhas ou fruta desidratada. Não pule refeições. No início, colocar lembretes no celular pode ajudar. 


2) Experimente novas formas de preparar frutas, verduras e legumes

Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo, além de serem de baixa caloria e aumentarem a saciedade por serem ricos em fibra. Experimente formas diferentes de preparo, como chips de batata doce, lasanha de berinjela e suco verde.


3) Tenha sempre por perto uma garrafa de água

Isto é importante especialmente em locais onde o acesso é mais difícil e durante a prática de atividade física. A água é importante para regular a temperatura do nosso organismo, prevenir a formação de cálculos renais (“pedra nos rins”), evitar a constipação intestinal e aumentar a sensação de saciedade. 


4) Não tenha em casa alimentos ricos em gordura trans ou saturadas

Para não correr o risco de ceder à tentação, o ideal é não comprá-los. Os principais alimentos a serem evitados são carnes gordurosas, queijos amarelos, leite integral, bolacha, salgadinho, sorvete e frituras. Eles elevam o nível sanguíneo do colesterol ruim (LDL), além de colaborar para o acúmulo de gordura nas artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como o infarto e o acidente vascular encefálico (derrame).  Caso você vá para um lugar onde só terá esse tipo de alimento, coma algo saudável antes de ir.


5) Acostume seu paladar com menos sal e menos açúcar

Para isso, é só reduzir progressivamente a quantidade usada no preparo dos alimentos. O sal em excesso contribui para o desenvolvimento de hipertensão arterial, doença que leva ao aumento do risco de complicações cardiovasculares e insuficiência renal. Portanto, evite o saleiro à mesa, bem como alimentos enlatados, embutidos e temperos industrializados como caldo de carne, caldo de galinha e molho shoyu. Alguns temperos que podem substituir o sal são o alho, cebola, limão, pimenta e temperos naturais como manjericão, alecrim e salsinha.  

O açúcar em excesso é encontrado em produtos industrializados como biscoitos, chocolates, balas e refrigerantes. Estes alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes, o que em excesso pode levar a ganho de peso, aumento do nível de triglicérides e até mesmo desenvolvimento de diabetes. Experimente substituí-lo com moderação por stévia, açúcar mascavo e mel.


Para conseguir ajuda para seguir estas orientações e mudar ainda mais seus hábitos alimentares, consulte uma nutricionista. Lembre-se que prevenir o aparecimento de doenças é sempre melhor do que tratá-las depois que elas aparecem. Sua saúde agradece!

Autor

Dra. Flávia Arantes Moreira Ximenes

Nutrição - CRN-1 - 9.521

Capacitação em serviço no grupo de Cirurgia Bariátrica do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
Pós-graduação em Nutrição Clínica pelo GANEP.
Pós-graduação em Nutrição Esportiva pela UFG (em curso).